How to get a flat stomach

Hur man får en platt mage: rätt mat och träning

Bild via: Pexels

Hur du får en platt mage är enkelt när du använder rätt mat och tränar. Vår guide beskriver den bästa maten och ett specifikt träningspass för platt mage. Vi berättar också vad du ska undvika

Hitta fler hälsoguider, tips och råd

Måste magen bort? Vi ska berätta för dig 7 viktminskningsstrategier som äntligen kommer att förverkliga drömmen om en platt mage; från rätt kost till de bästa övningarna.

För att magen äntligen ska försvinna har vi satt ihop några tips till dig som verkligen hjälper. En platt mage är en kombination av rätt kost, riktad muskeluppbyggnad och avslappning. De första resultaten kan ses snabbt, men det kräver också mycket disciplin tills fettet på magen verkligen är borta. Så det finns också tips på hur man håller ut.

Mät först din midjemått och skriv ner måttet. Mätningen görs på morgonen i nivå med naveln. Upprepa mätningen efter två veckor och sedan regelbundet varannan eller var tredje vecka, alltid på morgonen. Det motiverar dig, för du kommer snart att tappa några centimeter som du kanske inte märker med blotta ögat.

Hur man får en platt mage med höger mat och träning

Hur man får en platt mage

För att magen äntligen ska försvinna finns det tips på näring först. Mat som du hellre bör undvika i framtiden och sådana som hjälper dig att gå ner i vikt. Som ordspråket säger: ”Sex-packet görs i köket.”

Äntligen har vi bra konditionsövningar för en platt mage. Förutom att träning hjälper till att bränna överskott av kalorier kan du med rätt träning specifikt stärka dina magmuskler och förklara krig mot otäckt magfett. Oroa dig inte: våra övningar är enkla – men effektiva!

1. Rätt kolhydrater för en platt mage

Kolhydrater framställs alltid som fienden när det kommer till att bli av med bukfettet. Men det är inte sant. Eftersom inte alla kolhydrater skapas lika.

Bakgrunden: om vi äter kolhydratrik mat som bröd, pasta eller godis så stiger blodsockernivån och kroppen producerar mycket insulin för att transportera sockret in i cellerna. Å ena sidan hämmar detta insulin fettförbränningen och å andra sidan ser det till att kroppen lagrar fett, speciellt på magen.

Däremot är det stora skillnader i kolhydrater. Godis, snabbmat och vitmjölsprodukter som lätt pasta eller vitt bröd innehåller enkla kolhydrater (dåliga kolhydrater) som gör att blodsockernivån stiger mycket snabbt. Kroppen producerar med andra ord mycket insulin som svar på detta.

Mer komplexa kolhydrater (bra kolhydrater), som de som finns i fullkornsprodukter som bröd eller mörk pasta, gör att blodsockernivån bara stiger långsamt. Kroppen producerar mycket mindre insulin, fettförbränningen hämmas knappast och knappt något fett lagras.

Fullkornsprodukter för en plattare mage

Alla som vill få bort magen bör glömma tipsen om att man ska undvika kolhydrater helt och istället förlita sig på komplexa kolhydrater och äta mycket fullkornsprodukter.

Godis, vita mjölprodukter samt snabbmat och rejäla snacks som chips ska däremot stå kvar. Du bör undvika det, särskilt på kvällen, så att fettförbränningen kan löpa optimalt över natten.

Bra kolhydrater:

  • Fullkornsprodukter (bröd, pasta, brunt ris)
  • Grönsakssallad
  • baljväxter

Dåliga kolhydrater

  • Godis (choklad, glass, tårta)
  • Vittmjölsprodukter (vitt bröd, lätt pasta, förkokt ris)
  • Snabbmat, chips

2. Lågkolhydrat oftare på kvällen

Många dieter rekommenderar att man undviker kolhydrater, speciellt på kvällen, så att fettförbränningen kan fungera obehindrat över natten.

Det är inget fel på en skiva fullkornsbröd vid 19-tiden, eftersom det har liten effekt på blodsockernivån. Godisen framför tv:n, samt chips och popcorn, bör undvikas. De driver verkligen upp blodsockernivån och deponeras omedelbart som fettceller på magen. Undvik frukt på kvällarna. Denna innehåller mycket fruktos och påverkar även blodsockernivån och insulinproduktionen. Det är inget fel med en skiva fullkornsbröd vid 19-tiden då det har liten effekt på blodsockernivån. Godisen framför tv:n, samt chips och popcorn, bör undvikas.

De driver verkligen upp blodsockernivån och deponeras omedelbart som fettceller på magen. Undvik frukt på kvällarna. Denna innehåller mycket fruktos och påverkar även blodsockernivån och insulinproduktionen.

Om du vill vara på den säkra sidan, välj proteinrika, alltså lågkolhydraträtter på kvällen. Detta kan vara en sallad med kycklingbröst eller fisk, en omelett, äggröra eller till och med baljväxter eller tofu.

3. Snacka inte hela tiden

Även när det kommer till hälsosamma mellanmål som grönsaker och frukt är ett av de viktigaste bukplastiktipsen: Snacka inte konstant när du vill gå ner i vikt på magen. Ge kroppen pauser att äta och låt blodsockernivån lugna ner sig.

Ät dig mätt vid de tre huvudmåltiderna. Kanske behöver du inte något mellanmål längre. Om du alltid är hungrig sent på morgonen eller eftermiddagen kan du ta ett mellanmål mellan måltiderna. En naturell yoghurt med frukt, grönsaksstavar med dipp eller en näve nötter passar bra.

4. Undvik flatulerande mat

Det har lite att göra med att gå ner i vikt, men om du redan lider av en mage som är för stor bör du inte göra den onödigt större genom att äta gas som är gas.

Vilka livsmedel som leder till en uppsvälld mage hos dig kan vara väldigt olika. Generellt är det många som inte tål kålgrönsaker, baljväxter eller soja så bra. Även raw food på kvällen kan leda till en mage full av luft.

Dessa rätter är mer smältbara om du till exempel kryddar dem med kummin. Ett fänkålste efteråt ger snabb lindring. Rå ingefära eller ingefärste hjälper också mot uppsvälld mage. För att undvika uppblåsthet är det också viktigt att anamma hälsosamma matvanor, som att tugga ordentligt eller dricka ordentligt.

5. Alkohol med måtta

Vill du få bort magen bör du hålla dig till dessa tips utöver de nämnda tipsen: Drick bara alkohol sällan och med måtta. Det finns flera anledningar till detta. För det första finns det ganska många kalorier i alkohol. Cocktails innehåller också mycket socker, vilket höjer blodsockernivån och främjar fettlagring.

Å andra sidan väcker alkohol vår aptit och får oss att glömma alla goda beslut. Hur ofta har vi haft en hamburgare, döner kebab eller choklad och kakor efter en lång natts festande?

6. Minska stressen och slappna av

Olika studier har visat att stressade människor är mer benägna att lagra fett på magen. Vill man bli av med magen permanent måste man jobba på att minska stressen.

Skapa regelbundna pauser som du kan använda till exempelvis promenader eller meditation. Den mest effektiva stressdödaren är och förblir sport. Det ser inte bara till att din stressnivå sjunker permanent, det hjälper dig också att gå ner i vikt på magen.

Vårt tips: börja med yoga! De skonsamma träningspassen passar även nybörjare och de kombinerar avslappning med träning. Om yogan är för lugn för dig kan du även testa Pilates. Båda främjar en plattare mage och stärker de djupa musklerna.

Ta också reda på själv det bästa sättet att stänga av efter en lång dag på jobbet. Vissa gillar att lyssna på musik, andra läser, badar eller ritar. Även samtal med vänner upplevs som mycket positiva.

7. Träningsplan för platt mage

Det är ingen hemlighet: om du vill få bort magen bör du inte bara lägga in tips om kost utan också mer träning i din vardag. För det första bör du träna uthållighetsidrott minst tre gånger i veckan. Det bränner mycket kalorier och fettceller.

Å andra sidan bör du arbeta med att bygga muskler och göra speciella styrke- och magövningar, gör det minst tre dagar i veckan. HIIT-träning är supereffektivt för att bekämpa fett. Passen som kombinerar intervaller av styrke- och konditionsträning är korta men väldigt intensiva. Bara 20 minuters träning tre gånger i veckan räcker för att träna kroppen effektivt och smälta magfettet.

De bästa övningarna för platt mage: sit-ups

Så här fungerar det:
Ligg på rygg, fingrarna stödjer bakhuvudet lätt. Höj benen i 90 graders vinkel så att vaderna är parallella med golvet. Spänn nu magen och lyft överkroppen med magens styrka muskler. Gå tillbaka igen, men lägg inte ner huvudet och axlarna helt. 20 repetitioner, kort vila, sedan två set till.
Nybörjare kan också sätta fötterna på golvet.© iStock

De bästa övningarna för platt mage: sneda crunches

Utöver de klassiska raka sit-ups finns det crunches för de sneda magmusklerna.

Så här fungerar det:
Ligg på rygg, händerna stödjer lätt bakhuvudet. Böj benen och placera dem på höger sida. Spänn magen och lyft överkroppen diagonalt åt höger. 15 repetitioner, lägg sedan dina böjda ben på vänster sida och gör 15 repetitioner till vänster också. Kort paus, sedan två meningar till.

Variation: Du kan också sätta upp benen normalt och göra crunches växelvis till höger och vänster. Sedan 20 repetitioner.

De bästa övningarna för platt mage: jackknife

Denna övning kommer från Pilates och är bra för hela magen. I synnerhet kan du också träna de viktiga djupa musklerna i magen.

Så här fungerar det:
Sitt upprätt, spänn magen. Gå nu tillbaka något med överkroppen, bröstet sträcks ut. Lyft benen i 90 graders vinkel från golvet och för överkroppen och låren närmare varandra som en jackkniv. Gå sedan tillbaka med överkroppen och sträck benen framåt. 15 repetitioner, tre set. Se till att du sträcker ut bröstet och håll det rakt under hela övningen. Försök inte stödja dig själv med armarna.

Variation: Med denna övning kan du även träna de sneda magmusklerna. För att göra detta, böj benen i sidled först till vänster, sedan till höger och rotera överkroppen därefter.

De bästa övningarna för platt mage: sidostöd

Med sidostödet tränar du musklerna i midjan, men samtidigt även hela magen, de djupa musklerna och armarna.

Så här fungerar det:
Ligg på höger sida. Kom nu upp så att du bara stödjer dig på kanterna av dina fötter och din högra handled. Handen ligger under axeln, kroppen bildar en linje, bäckenet håller sig uppe. Nybörjare håller denna position i 10 sekunder.

Avancerade användare höjer och sänker bäckenet 10 gånger, mycket erfarna användare lyfter också överbenet några centimeter. Upprepa samma övning på andra sidan. Gör totalt tre meningar.

Om du håller dig till våra tips och införlivar magbanan övningarna i din vardag kommer drömmen om en platt mage att gå i uppfyllelse!

Similar Posts

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.