how to get bigger arms

Hur man får större armar: träningsstrategier och experttips

Bild via: Pexels

Skisserar hur man får större armar, förklarar den anatomiska grunden och hur man tränar både smartare och svårare att växa armmuskler.

Låt oss vara ärliga … Vad är det mest imponerande med en välbyggd kropp? En bra bröstkorg, tjocka ben eller bred rygg är verkligen mycket imponerande. Muskulösa armar är dock alltid blickfånget, även när du tänker på toppkroppsbyggare som Arnold Schwarzenegger, en av de mest kända och största kroppsbyggarna någonsin globalt. Med följande tips och strategier kan du ta din armtillväxt till en ny nivå.

Hur man får större armar: den anatomiska grunden

Den som börjar träna armarna brukar börja med de klassiska bicepscurlarna då de brukar tro att bicepsen bestämmer det mesta av armomkretsen. Och detta sätt att tänka är inte så absurt, eftersom biceps knappast förbises. Bicepsen utgör dock inte större delen av armomkretsen.

De flesta nybörjare kommer att få reda på detta med tiden. Eftersom en mycket större del av armens omkrets bestäms av triceps. För medan biceps bara har 2 muskelhuvuden så består triceps av 3 muskler. Det säger sig självt att du kan andas in mer muskelmassa i 3 muskler än 2. Om du försöker öka din armomkrets kan du fortfarande träna triceps med fler övningar än biceps!

Hård men smart träning

Eftersom biceps och triceps är ganska små muskelgrupper bör du vara försiktig så att du inte belastar dem med för många övningar. Naturligtvis är den populära uppfattningen att fler set leder till mer muskelmassa. Men det är bara halva sanningen. Om du till exempel tränar bröstet ena dagen, armarna nästa dag och ryggen nästa dag har du hög belastning på armmusklerna alla 3 dagarna. Och detta leder sedan helt enkelt till överträning. En liten muskelgrupp (som inkluderar armmusklerna) kommer att överträna snabbare än en stor muskelgrupp.

I det här fallet betyder det att dina armar inte kommer att växa, utan snarare krympa, eftersom de inte har något sätt att regenerera. Och en muskel växer bara i regenereringsfasen! Du bör därför ge dina armar en ledig dag emellan. Det kan du uppnå genom träning som inte bara är anpassad efter belastningen, utan även efter regenereringsfasen!

Blanda det!

En annan vanlig uppfattning är att du kan få mest muskelmassa med fria vikter. I fallet med armträning skulle detta vara hantel & skivstångscurls eller tricepspressar. Dessa övningar är mycket väl lämpade för att få tillbaka massan i dina armmuskler, men borde inte vara det enda träningsvalet i ditt armprogram.

Framför allt, om du vill bli en av de största kroppsbyggarna någonsin, försök att införliva koncentrationsövningar i din armträning. Detta kan göras på kabeldragaren eller på olika maskiner. Fördelen med koncentrationsövningar är att det används betydligt mindre hjälpmuskler (vid armträning handlar det om rygg och axlar) än vid fria övningar.

En stor nackdel med fria övningar är att de flesta motionärer använder alldeles för mycket vikt. Det gör att muskler naturligt ingår i övningen som man normalt sett inte vill träna med och själva målmuskeln tränas ganska ineffektivt på detta sätt. Försök därför alltid hitta rätt mix av (rent genomförda) gratisövningar och koncentrationsövningar.

Använd intensitetstekniker med försiktighet

Många kroppsbyggare använder ofta intensitetstekniker under armträning. På så sätt utmanas armmusklerna ännu mer och måste anpassa sig därefter. Detta sker sedan genom ny muskeltillväxt. Så mycket för teori….

De är bra för effektiv träning, men bör användas klokt. För med för mycket gäller samma sak som beskrivits ovan: För mycket leder till överträning! Överträning bör i alla fall undvikas, eftersom det i värsta fall kan leda till skador. Av denna anledning, ta inte till intensitetstekniker i varje armträning. Det skulle vara idealiskt om du använder detta vart 2:a till 3:e träningspass.

Var uppmärksam på regenereringsfaserna

Som nämnts tidigare kommer för mycket stress att leda till överträning någon gång. För att undvika detta bör du förnuftigt inkludera lediga dagar från träningen. En vettig träningsplan som inkluderar regenereringsfasen kan se ut så här, till exempel:

  • Dag 1) bröst
  • Dag 2) ben
  • Dag 3) tillbaka
  • Dag 4) paus
  • Dag 5) armar
  • Dag 6) axlar
  • Dag 7) Paus

Se också till att du får tillräckligt med sömn, för det är det enda sättet kroppen kan återhämta sig och anpassa sig efter.

Du är vad du äter

Att träna hårt är inga problem för de flesta kroppsbyggare (eller fitnessidrottare). Men med regelbunden hård träning behöver du också rätt näring, eftersom kroppen inte kan producera nytt muskelprotein utan rätt ”byggmaterial”. Du kan ha följande tips i åtanke:

  • Efter träning, ät ett snabbt smältbart protein – de bästa ”anabola steroiderna” som finns.
  • En proteinrik och ganska kaloririk frukost kan blåsa nytt liv i din muskeltillväxt. Du behöver dock inte vara rädd för att lägga på dig kroppsfett.
  • Att konsumera ett långsamt smältande protein innan du somnar kan göra underverk.

Använd kosttillskott
När du har bemästrat grunderna för näring, bör du införliva kosttillskott i din matplan. Följande är idealiska:

  • – Arginin (säkerställer bättre blodcirkulation och därmed förbättrad näringstransport)
  • Kreatin (ökar muskelvolymen och ökar ATP-lagringen för mer styrka under träning)
  • Koffein (ger mer motivation under träning och kan säkerställa att
    Fyll på muskelglykogenlagren snabbare efter träning)
  • BCAA (skyddar dina muskler från proteinnedbrytning och förbättrar ansträngningen under träningen)

Stretching

Om du sträcker ut armmusklerna ordentligt efter träningen ser detta (korrekt applicerat) till att dina muskler återhämtar sig snabbare. För stretching ökar blodflödet i musklerna och säkerställer därmed en snabbare borttagning av slaggprodukter (som uppstår under träning) från musklerna. Dessutom gör stretching dina muskler mer flexibla och mindre utsatta för skador. Undvik dock att stretcha INNAN eller under träning, eftersom det kommer att orsaka skador och kan leda och minska träningsprestationen.

Tappa kroppsfett

Många människor använder bara ett måttband för att visa att deras armar är vältränade. Om du tillhör denna grupp bör du ändra ditt tänk så snart som möjligt, eftersom storleken ensam inte avgör om dina armar ser imponerande ut eller inte. Mycket viktigare är att dina armar ser hårda och definierade ut. Till exempel kan en definierad arm på 40 cm se mer imponerande ut än en ”fet” arm på 44 cm. Detta kan ses särskilt väl hos professionella kroppsbyggare. Under lågsäsong ser de inte alls lika imponerande ut som de gör på scen. Och under lågsäsong är kroppsbyggare (för det mesta) mycket tyngre än på kroppsbyggarscenen under ett mästerskap. Försök att hålla din kroppsfettprocent låg. En definierad idrottare är mycket mer imponerande än en ”fläskare”.

4 experttips för större armar

Tillsammans med hjärnan är våra armar förmodligen ett av de viktigaste ”verktygen”. Utan någons armar skulle det inte finnas några hus, bilar eller smartphones. Ja, inte ens tangentbordet som denna text är skriven med skulle då finnas. Inte konstigt att så många tränar sina armar för att göra dem större. Stora armar är väldigt estetiska och ser bra ut från alla vinklar – förutsatt att de är rätt tränade.

TIPS 1 FÖR STÖRRE ARMAR: MER VOLYM

Volymen av ett träningspass är direkt relaterat till muskeltillväxt. Det betyder att om du gör tio set för dina armar per vecka och inte får några resultat, öka antalet set! Alternativt, gör ett annat armpass. Det är inte komplicerat – attackera bara målmuskeln (i det här fallet armarna) oftare.

TIPS 2 FÖR STÖRRE ARMAR: SUPERSETS

Superset är två övningar för samma muskelgrupp som utförs efter varandra. Paustiden mellan övningarna bör vara så kort som möjligt. Den faktiska återhämtningstiden är efter att supersetet har slutförts. Syftet med denna intensitetsteknik är en starkare aktivering eller stress på CNS (centrala nervsystemet). Detta aktiverar fler muskelsträngar och ökar den väsentliga, anabola effekten. Perfekt för träning med målet att få dina armar större!

TIPS 3 FÖR STÖRRE ARMAR: MUSKELSTÖD

En chock är ett tillstånd som utlöses av en chock orsakad av en plötslig och/eller obehaglig händelse. ”Klassikern” är en bilolycka. Vi eller vår själ är i chock. Detsamma gäller förstås en muskel – den kan också bli chockad. Vår kropp tänker själv. Den anpassar sig till omständigheterna och reglerar därmed ämnesomsättningen och anabola och katabola tillstånd. Någon gång kommer du till en punkt där du ser ingen milligramökning. Sedan är det bara ”alltid samma” för vår kropp – den har anpassat sig ELLER kämpar emot det.

Allt som går utöver vad som är nödvändigt är barlast för vår kropp och denna måste förstöras så effektivt som möjligt. Av denna anledning bör du chocka musklerna med jämna mellanrum. Hur gör man det? Helst genom träning som väsentligt avviker från regeln!

Antingen använder du betydligt mer vikt för färre repetitioner, okända och aldrig utförda övningar, eller så ändrar du träningssekvensen. Helst är det en kombination av många förändringar. Som ett resultat är det knappast något i vägen för de växande fattiga.

TIPS 4 FÖR STÖRRE ARMAR: ANVÄND TRÄNINGEN BLODFLÖDESBEGRÄNSNING!

Enkelt uttryckt använder man en slags damprincip. Blodcirkulationen till målmuskeln begränsas och därmed säkerställer du att blodet inte längre kan rinna tillbaka. I armarna skulle blodtillförseln vara begränsad ovanför biceps eller under axeln. Detta lämnar mer blod i ena armen. Under träningen kommer du att känna en extrem pumpansträngning. Efter seten öppnar du dammen och blodet cirkulerar mycket bättre och snabbare. Detta har fördelen att å ena sidan kommer mer näringsämnen in i målmuskeln och å andra sidan kan mer avfallsmaterial transporteras bort.

SLUTSATS

Du får inte nödvändigtvis större armar med bara några få bicepscurlar! Det finns definitivt mer i det! Och alla som varit på järnet länge vet att någon gång kommer nya metoder och tekniker att behöva användas. Använd dessa tips för att träna så kommer dina armar att växa och bli större!

MER INFORMATION
Hur man får muskler och förlorar fett: 5 viktiga steg och komplett guide
Hur man skulpterar de nedre magmusklerna
Hur man styrketränar för löpning

Similar Posts

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.