how to jump higher

Hur man hoppar högre: specifika övningar för att öka höjden

Bild via: Pexels

Skisserar träningsstrategier och specifika övningar för hur man hoppar högre, med ett enkelt test för att avgöra om du bör fokusera på styrketräning istället.

Hitta fler hälsoguider, tips och råd

Ett explosivt, högt vertikalt hopp är en av de färdigheter vi alla skulle vilja ha. Det spelar ingen roll om du spelar i NBA eller någon annan sport eller bara kastar några korgar på fritiden. Det spelar ingen roll om du vill veta hur man hoppar högre för volleyboll, dunking eller någon annan sport. Vi vill alla vara mer som Michael Jordan ett tag.

Men hur fungerar det? Hur förbättrar du ditt vertikala hopp? Ska vi bara hoppa så ofta och så högt som möjligt tills vi blir trötta (eller skadar oss) – eller ska vi göra vår träning mer systematisk? I det här inlägget kommer vi att förklara vad du behöver göra för att förbättra ditt vertikala hopp.

Det vertikala hoppet är en färdighet och som sådan måste den tränas regelbundet. Eftersom basket- och volleybollspelare utövar denna färdighet i utövandet av sin sport, kan dessa idrottare hoppa högre än den genomsnittliga fritidsidrottaren även om de inte gör specifika träningspass för att förbättra sitt vertikala hopp.

Om du inte håller på med en sport som går ut på att hoppa högt skulle ett enkelt tips vara: träna bara på att hoppa. Men de flesta av oss skulle förmodligen hata att spendera timmar på att försöka fortsätta hoppa upp för att röra vid korgringen. Om du verkligen kan sänka bollen med en dunk, är saker annorlunda: Många av de bästa basketspelarna i världen tränar på att dunka själva.

Genetisk predisposition spelar också en roll för den potentiella maximala höjden på vårt vertikala hopp, men det är ingen anledning att inte jobba på dig själv. Det finns alltid utrymme för förbättringar i teknik, styrka, kost och/eller koordination.

Mekaniken i ett hopp

Om vi ​​tittar på en idrottare som försöker hoppa i slow motion märker vi att den första rörelsen innan hoppningen är nedåt. Så du hukar i princip ner och kastar dig sedan högt. Ankelleden är en viktig del av denna rörelse.

Ankelleden förbinder foten med underbenet. Ankelleden är uppdelad i övre och nedre ankelleden, som i sin tur är uppdelade i ytterligare komponenter. Sammantaget är fotleden en av de mest komplexa lederna vi har. Det är också den mest stressade och skadade leden på samma gång. Många ligament, senor och muskler håller ihop och stabilt. Om även ett ligament, en syn eller en muskel är ”instabil” blir hela leden ett korthus. Vridning eller översträckning är då bara en tidsfråga. Vem är skyldig? Ofta (fel) skor. Fler och fler dämpning och ”skyddszoner” i moderna skor gör att musklerna i foten atrofieras, eftersom de behöver göra lite eller knappt något arbete – skor eller kompressionsstrumpor ger stabilitet.

Men vad- och lårmusklerna är lika viktiga som sätes- och coremusklerna. Det är alltså en muskelkedja som aktiveras när man försöker hoppa.

Träning

En kombination av plyometrisk träning och styrketräning är det absolut bästa sättet att förbättra vertikala hopp. Plyometri använder sträckförkortningscykeln, vilket innebär att musklerna drar ihop sig excentriskt (de förlängs efter kontakt med golvet – med plyometriska övningar, t.ex. att hoppa från lådan eller från ett steg), följt av en isometrisk sammandragning, som följs av en koncentrisk kontraktion (förkortning av musklerna) följer. Vi känner igen samma princip när vi drar i ett gummiband. Stretch-shorten-cykeln tillåter oss att utöva mer kraft än från en statisk position.

Att lära sig att landa ordentligt

Innan vi börjar med några plyometriska övningar måste vi dock lära oss hur man landar korrekt. För den otränade idrottaren kan det göra stor skillnad bara att inta rätt position, som visas på följande bild – axlarna är ovanför knäna, kärnmusklerna spända, höfterna aktiverade.

Du kan förbättra din landning ytterligare genom att utföra vertikala hopp från denna position med rätt armrörelse. Detta sparar mycket energi; istället för att rikta 100 procent av din styrka på hoppet, är det bara 50-70 procent. Rätt landningsteknik i profil och framifrån samt dålig teknik visas på följande bilder.

hur man hoppar högre
hur man hoppar högre
hur man hoppar högre
hur man hoppar högre

På den första bilden kan man se att axlarna är strax ovanför knäna. Till höger kan du se att idrottaren lutar sig bakåt och axlarna inte längre är ovanför knäna. Nedan kan du se en korrekt hållning efter landning (vänster) och dålig landningsteknik (höger), där knänas valgusposition syns tydligt.

Yngre spelare och nybörjare bör börja med lättare plyometriska övningar som fotledshopp, rephoppning eller linjehopp.

De högsta disciplinerna för plyometrisk träning

De plyometriska ”supreme disciplinerna” är låg-höga hopp och låga hopp. Hoppet består av att hoppa från boxen (eller annan förhöjd plattform) ner på golvet, där idrottaren försöker landa så mjukt som möjligt och därigenom absorbera så mycket stötenergi som möjligt. Med låg-höghoppet blir det ett vertikalt hopp efter landning – vi förkortar landningen om fötterna är från marken så snabbt som möjligt; eller så förlänger vi kontakttiden om vi vill utöva maximal hastighet. Om vi ​​vill använda sträckförkortningscykeln bör vi inte stanna för länge på marken (längre än två sekunder), annars kommer den ackumulerade energin att gå förlorad efter landning. Dessa är mycket användbara övningar som är särskilt utmanande för det centrala nervsystemet (CNS).

Vid hoppning lågt eller lågt-högt ska idrottaren inte hoppa från lådan eller bänken, utan klättra ner. För att samla på sig så mycket energi som möjligt efter att ha slagit i marken bör idrottaren hoppa med hälarna lätt upphöjda (så att det finns plats för en penna under hälen) och hålla armarna bakom kroppen när de förbereder sig för att lyfta. Omedelbart före låg-höghoppet ska han höja armarna över huvudet och titta uppåt (på korgringen eller filten). Dessa två åtgärder kan säkerställa att hopphöjden förbättras med några värdefulla centimeter.

Höjden på det vertikala hoppet beror på kraften som vi kan applicera under en viss tid: ju högre kraft och ju kortare tid, desto bättre. Vi bör fokusera på att bli starkare, och när vi är starka och erfarna nog bör vi försöka använda vår styrka så snabbt som möjligt.

Det är svårt att identifiera en enskild, bästa övning, men det är definitivt inte ett misstag att göra övningar som stärker de muskler som används: knäböj, marklyft, lunga, split squat, hip thrust, kettlebell swing, push press etc. Hoppning är höft- tunga, men vi behöver också starka knän och vrister för att absorbera de höga krafterna under landning och för att bunta ihop så mycket energi som möjligt för start, och för detta behöver vi fullt aktiverade kärnmuskler, som effektivt överför krafterna från den nedre till den lägre övre extremiteter. Korrekt dorsalflexion är en annan kritisk faktor vid korsbandsskador som basketspelare ofta drabbas av.

Knäböj

Squats tränar alla benmuskler, ländrygg och rumpa i ett. Det finns ett direkt samband mellan maxvikten på knäböj och hoppkraften/hopphöjden! Så det hjälper dig inte att göra så många repetitioner som möjligt i knäböj med en vikt, eftersom endast 1RM (1:a max) får dig att hoppa ”högre”!

Vadhöjningarna är också extra viktiga, både sittande och stående! Du bör vara noga med att göra explosiva repetitioner som möjligt, inte de klassiska, långsamma repetitionerna! Gå explosivt upp, håll i 1-2 sekunder och sätt dig sedan på huk igen.

Använda vikter

Tyngdlyftning är också till stor hjälp för att förbättra vertikala hopp eftersom det uppmuntrar idrottaren att använda styrka mycket snabbt och att rekrytera fler motoriska enheter. För mycket avancerade idrottare kan excentrisk styrketräning också vara mycket fördelaktigt. Det är viktigt att träna relativ styrka (dvs att vara lätt och snabb) och att inte vara onödigt tung eftersom gravitationen är obeveklig och alltid kommer att dra ner oss. När det kommer till programkontroll måste vi tänka på att både plyometri och styrketräning är mycket krävande för CNS. Vi bör därför välja vikten på hanteln noggrant.

Ett enkelt test

Om du vill veta om du ska fokusera din uppmärksamhet på styrketräning eller plyometri, gör det här enkla testet: Jämför ditt stående hopp från en statisk position (utan knäböjning) med ett hopp som du gör med böjda knän.

Om skillnaden är stor har du god plyometrisk potential och kommer att kunna använda elastisk kraft, så du bör främst fokusera på styrketräning för att förbättra din hastighet och styrka. Om skillnaden bara är marginell, överväg dock att lägga till mer plyometrics till ditt träningspass för att öka den elastiska energin som du kan generera.

Att öka den vertikala hopphöjden är inte den enda fördelen med denna typ av träning. Studier visar att att hoppa för att nå föremål över huvudhöjd förändrar biomekaniken och gör dig mer motståndskraftig mot skador, och motivationen spelar roll eftersom träning leder till bättre vertikalhopp.

En hög uteffekt under hoppet resulterar i en totalt sett högre uteffekt, vilket är särskilt användbart för att utveckla hastigheten. Om du bestämmer dig för att lägga till den här träningsformen till din repertoar är det första du behöver göra att lära dig att landa rätt.

Sedan bör du göra några enklare plyometriska övningar för att förbättra din kondition, stärka dina senor och träna din koordination. För att optimera din träning bör du kombinera plyometri med hantelträning.

Similar Posts

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.