How to increase HDL cholestorol

Hur man ökar HDL-kolestorol naturligt

Hur man ökar HDL-kolestorol

Bild via: Pexels

Tydlig guide om hur man ökar HDL-kolestorol utan medicinering, med hjälp av rätt mat och strategier.

Hitta fler hälsoguider, tips och råd

Du kan höja ditt HDL-kolesterol utan medicinering med några specifika åtgärder som enkelt kan integreras i vardagen. Det enda du egentligen behöver är lite självdisciplin.

Hur man ökar HDL: Vilken är den normala nivån av HDL?

För att mäta HDL-kolesterolet tar läkaren ett blodprov. Eftersom fett kommer in i blodet genom intag av mat bör blodprovet tas på fastande mage, åtminstone för den första bestämningen. Överdriven konsumtion av mat med hög fetthalt eller alkohol dagarna innan bör också undvikas, eftersom det kan förfalska resultaten. Särskilt efterkontroller bör enligt dagens experter också ske utan nykterhet.

Ålder eller kön Normala HDL-kolesterolnivåer
Nyfödd 22 – 89 mg/dl
bebis 13 – 53 mg/dl
Småbarn 22 – 89 mg/dl
Kvinnor 45 – 65 mg/dl
Män 35 – 55 mg/dl

För enkelhetens skull kan man komma ihåg: blodkoncentrationen av HDL-kolesterol hos kvinnor bör vara minst 45 mg/dl, hos män 40 mg/dl.

Förutom HDL-kolesterolet bestämmer läkaren också det totala kolesterolet och det ”dåliga” LDL-kolesterolet. Den beräknar också LDL-HDL-kvoten (mål: <3) och/eller den totala kolesterol-HDL-kvoten (mål: <4,5). Med dessa värden kan läkaren bättre uppskatta risken för åderförkalkning.

Vad händer om ditt HDL-kolesterol är för högt?

Endast i de mest sällsynta fallen är HDL-kolesterolet för högt. Om så är fallet behöver det inte nödvändigtvis vara bra: Det finns en kontroversiell debatt om huruvida ett överskott av HDL-kolesterol (liksom en brist) ökar risken för hjärtinfarkt.

Hur man ökar HDL-kolesterolet: varför bör du det

”Högdensitetslipoproteinerna”, eller förkortat HDL, kallas ofta för bra kolesterol. Naturligtvis har det goda alltid en motståndare och i det här fallet kallas det ”Low Density Lipoproteins”, eller förkortat LDL. LDL-kolesterolet är därför känt som det onda kolesterolet.

HDL skyddar mot arterioskleros

HDL (high-density lipoprotein) kolesterol spelar en speciell roll i förebyggande syfte. HDL skyddar mot arterioskleros genom att absorbera kolesterol från perifera vävnader och transportera tillbaka det till levern för nedbrytning. Dessutom skyddar HDL-kolesterol särskilt LDL-kolesterol från oxidativa processer. Dessutom minskar det vidhäftningen av leukocyter till artärväggen i plasman och därmed även deras migration in i subendotelutrymmet.

Äldre och diabetiker är särskilt utsatta

För låga HDL-kolesterolnivåer ökar risken för kranskärlssjukdom (CHD) och dess komplikationer avsevärt, oavsett LDL-kolesterol. Risken är särskilt hög i närvaro av andra riskfaktorer, såsom en befintlig kranskärlssjukdom eller diabetes mellitus. Till exempel har diabetiker med låga HDL-nivåer och förhöjda triglycerider en extremt hög risk för åderförkalkning även om LDL-kolesterolet inte är förhöjt.

Hög risk för kvinnor

Flickor har lägre HDL-kolesterolnivåer än pojkar före puberteten. Detta förhållande är omvänt under puberteten. På grund av östrogeners påverkan produceras mindre HDL-reglerande enzym, men mer på grund av testosteronets inverkan. Som ett resultat leder testosteron till en ökad nedbrytning av HDL och fallande nivåer. Vuxna kvinnor har en ökad kranskärlsrisk med låga HDL-kolesterolnivåer och de drar avsevärt nytta av en ökning av HDL. För dem minskar den kardiovaskulära risken med 3% varje gång HDL-kolesterolet stiger med 1 mg/dl. Hos män leder samma effekt bara till en riskminskning på 2 %.

  • Om det finns för mycket LDL-kolesterol i ditt blod, kommer det att bygga upp långvariga avlagringar på kärlväggarna i artärerna. Detta kan i sin tur leda till sjukdomar som åderförkalkning, stroke eller hjärtinfarkt.
  • HDL-kolesterolet motverkar detta genom att samla upp överskottet av det onda kolesterolet och transportera det till levern. Där bearbetas det sedan vidare så att LDL-kolesterolet sedan kan utsöndras från kroppen via gallsyrorna.
  • Av denna anledning är det värt att vidta riktade åtgärder för att öka HDL-kolesterolet i din kropp. Och de goda nyheterna först: Det finns till och med några mycket effektiva åtgärder som kan få effekt helt enkelt.
  • Rökning har till exempel en ogynnsam effekt på din kolesterolnivå. Sluta röka, spara mycket pengar och gör något för din kolesterolnivå och din hälsa.
  • Du bör också konsumera alkohol mycket medvetet och med måtta, eftersom överdriven alkoholkonsumtion i slutändan också ökar LDL-kolesterolet.
  • Kroppsvikten har också en effekt på kolesterolnivåerna. Om du är överviktig löper du stor risk att få för mycket dåligt kolesterol i blodet. För varje kilo du går ner ökar du också HDL-kolesterolet.

Riktad ökning av HDL-kolesterol genom kosten

Om du äter bara lite mer hälsomedvetet kommer LDL-kolesterolet i din kropp att minska och samtidigt ökar HDL-kolesterolet. Om du lyckas få ditt dåliga kolesterol under 160 mg/dl och ditt goda kolesterol över 40 mg/dl är du på den säkra sidan.

  • Att uppmärksamma vilken typ av fett du tillför din kropp är ett stort steg i rätt riktning. Särskilt bör du undvika animaliskt fett i form av fett kött och korv.
  • Oljor som rapsolja, valnötsolja eller linfröolja har ett bra förhållande mellan omega-3 och omega-6 och säkerställer en balanserad kolesterolnivå. Du kan också öka ditt HDL-kolesterol med valnötter, linfrön, solrosfrön eller chiafrön. Det är dock viktigt att du maler frön som chia och linfrö innan du tillsätter dem i till exempel din friska granola. Annars kommer de små fröna att utsöndras mer eller mindre obearbetade från kroppen.
  • Müsli är ett bra nyckelord när det kommer till att höja HDL-kolesterolet. Du bör undvika färdiga müsli och istället göra din egen müsli. Så du kan börja göra något för en balanserad kolesterolnivå tidigt på morgonen.
  • Istället för socker kan du berika din müsli med ovan nämnda krossade linfrön och nötter som hasselnötter, valnötter och jordnötter.
  • Vätskor är också mycket viktiga för en balanserad kolesterolnivå. Om kroppen saknar vätska börjar den automatiskt producera mer kolesterol för att hålla cellväggarna elastiska. Så ge din kropp tillräckligt med vatten och hälsosamma teer, som ingefärste, jämnt fördelat över dagen. Särskilt eftersom tillräckligt med vätskeintag är viktigt under sportaktiviteter och dessa är, förutom en hälsosam kost, den andra stöttepelaren för en balanserad kolesterolnivå.

Ät mer fiber

Fiberrika baljväxter som ärtor eller bönor är också mycket lämpliga för att höja HDL-kolesterolet.

Havregryn, eller gröt, är också full av hälsosamma fibrer. I grund och botten är det bättre att använda fullkornsmjöl eller produkter gjorda av fullkornsmjöl för kolesterolnivån, eftersom dessa innehåller betydligt mer näringsämnen och fibrer än det så kallade extraktmjölet.

Frukt och särskilt grönsaker är också fulla av fibrer och näringsämnen. Som regel kan frukterna inte direkt höja HDL-kolesterolet. Men eftersom växterna innehåller många antioxidanter kan man sänka LDL-kolesterolet med hjälp av frukt och grönsaker. Avokado är till exempel särskilt fördelaktigt för kolesterolnivån. Den friska frukten sänker inte bara det onda kolesterolet utan ökar samtidigt det goda kolesterolet.

  • Kostfiber finns främst i frukt, grönsaker, nötter och fullkornsprodukter.
  • Äpplen, päron, broccoli och morötter, till exempel, ger en liten mängd av de hälsosamma ämnena. Dessa frukter och grönsaker har 2 till 3 gram fibrer per 100 gram.
  • Bär och kål ger lite mer: Till exempel har blåbär 4,9 gram, hallon 4,7 gram och brysselkål 4,4 gram fibrer per 100 gram.
  • Mängden fiber i din kost blir ännu högre om du äter fullkornsprodukter. Fullkornsbröd har cirka 7 till 8 gram och fullkornspasta till och med cirka 11,5 gram per 100 gram av maten.
  • Men linser och ärtor är oslagbara: För varje 100 gram torkade linser du tar i dig cirka 17 gram fiber ger ärter dig bara något mindre.

Träning – öka det goda kolesterolet med träning

Det mest effektiva sättet att öka ditt HDL-kolesterol är genom träning. Och det bästa med det: Du behöver inte bli en högpresterande idrottare för att specifikt påverka din kolesterolnivå positivt.

  • För att öka det goda kolesterolet är det viktigaste att du tränar konsekvent. Det räcker helt om du svettas, till exempel på en något snabbare promenad.
  • Bra sporter för att öka HDL-kolesterolnivån som förresten inkluderar simning, vandring, dans, cykling och stavgång.
  • Det är viktigt att du tränar konstant. Att träna en hel vecka och sedan inte göra något mer hjälper inte alls. Det är bättre att hålla på med måttlig sport och göra det hela tiden. Försök att träna minst trettio minuter åt gången varje dag.
  • Dessutom tillkommer även små operationer över tiden. När det är möjligt, använd trappan, gå genom rummet medan du pratar i telefon och lämna bilen korta sträckor.

Similar Posts

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.