How to boost testosterone

Hur man ökar testosteron: komplett guide

Hur man ökar testosteron

Bild via: Pexels

Komplett guide om hur man ökar testosteron beskriver testosteronfunktioner, huskurer, saker att undvika och hur man mäter dina nivåer.

Hitta fler hälsoguider, tips och råd

Testosteron är ett hormon som produceras av kroppen. Det är särskilt välkänt inom fitnessbranschen eftersom det sägs ha en muskeltillväxtfrämjande funktion. Men kan du öka din testosteronnivå?

Innehåll
Hormonets funktioner
Boost testosteron: huskurer
Öka testosteron: medicinering
Undvik testosterondödare
Mät testosteronnivåer
Öka testosteron hos kvinnor
Vår slutsats

Hur man ökar testosteron: Hormonets funktioner

Testosteron anses vara muskelhormonet par excellence. Det är inte för inte som många tips och tricks cirkulerar för att manipulera testvärdena. Men är en ökning ens meningsfull? För att svara på denna fråga, låt oss ta en snabb titt på vad hormonet gör som ett första steg i hur man kan öka testosteron:

Testosteron är kroppens eget könshormon. Det är också känt i vardagsspråket som det ”manliga hormonet”. Testosteron produceras också i den kvinnliga kroppen. Och det är också viktigt! För förutom större muskler, distinkta ansiktsdrag och tjockare hår- och skäggväxt har testosteron andra funktioner. Studier visar att hormonet bland annat påverkar transporten av vissa budbärarämnen i vår kropp, vårt kardiovaskulära system och vår benhälsa¹.

Det är inte ovanligt att brist på testosteron är kopplat till depression, nedstämdhet och humörsvängningar. Helt klart – för om du har för mycket eller för lite testosteron i kroppen så är det en obalans i hormonbalansen. I detta tillstånd kan dina känslor redan åka en berg-och dalbana!

Hur man ökar testosteron: känner igen en testostoronbrist?

Symtomen på testosteronbrist är olika. De påverkar mestadels fysiskt, mentalt eller sexuellt välbefinnande. Så deprimerat humör, håravfall eller minskad libido är första tecken². Men som lekman är det ganska svårt att tydligt identifiera en brist på hormonet.

Om du känner att du lider av testosteronbrist rekommenderar vi att du konsulterar en läkare. Detta kan noggrant mäta dina hormonnivåer och berätta om en ökning av testosteronnivån är vettig för dig. Oavsett om det är naturligt eller inte – vi rekommenderar generellt att du alltid aktivt ändrar din hormonbalans under överinseende av en läkare eller en expert du litar på.

Hur man ökar testosteron naturligt

Det är inte ovanligt att män i denna värld hoppas på bättre muskeltillväxt genom en ökad testosteronprocent. Konstgjorda hormonpreparat är inte alltid nödvändiga för detta. Hur du kan öka din muskeltillväxt på andra sätt förklarar vi i vår artikel för en snabb muskeluppbyggnad. Om du vill öka dina testosteronnivåer naturligt finns det flera alternativ. De mest populära huskurerna ökar testosteronet vi har undersökt mer i detalj för dig en gång och sammanställt:

Avokado, lax, nötter och co för omättade fettsyror

Testosteron tillverkas av kolesterol. Som ett resultat kan en diet med hög fetthalt rik på omättade fettsyror öka din testosteronproduktion. Du kan hitta bra fetter i avokado, lax, nötter, frön och högkvalitativa oljor som olivolja. Generellt bör du försöka äta mycket bra fett och lågt innehåll av mättat fett. Du kan ta reda på mer om detta i vår specialistartikel om fetter.

Ost, bönor, yoghurt och fisk för zink

Zink är en viktig komponent i många enzymer såväl som proteiner. Det är involverat i en mängd olika reaktioner i kroppen, inklusive celltillväxt och olika metaboliska processer. Det sägs också ha en testosteronökande funktion³. Män har som regel ett högre zinkbehov än kvinnor. Men i de flesta fall redan en tillräckligt balanserad kost till zink i mängder som är tillräckliga för att ta med dig. Nå oftare efter ost, bönor, yoghurt, kött, skaldjur eller nötter.

Vårt tips: En zinkbrist kan också leda till symtom på koncentration och trötthet . Med våra ZN: MG kapslar säkerställer du dig själv en tillräcklig tillförsel av zink och värdefullt magnesium. Helt utan kemikalier.

Hur man ökar testosteronet: Njut av solen för D-vitamin.

Vitamin D främjar normal testosteronfrisättning och alla associerade metaboliska processer i vår organism⁴. D-vitamin är också känt i vardagsspråket som solhormonet. Bara 15 minuters sol om dagen kan räcka för att möta dina vitaminbehov. Även i ägg, sill, lax och avokado är mycket jämfört med andra livsmedel D-vitamin ingår.

Vitlök för allicin

I vitlök och andra allium grönsaker som en jämförelsevis hög andel av innehåller allicin. Allicin är en svavelliknande aminosyra som sägs ha en antibakteriell och kortisolhämmande effekt. Kortisol är också känt som stresshormonet. Det är praktiskt taget en motståndare till testosteron och kan hämma produktionen⁵. Frågan här är om du vill äta så mycket vitlök hela tiden, eller snarare leta efter en annan lösning.

Hur man ökar testosteron: Intermittent fasta

Inte bara rätt kost, utan också en kort fasta kan öka dina testosteronnivåer. Enligt en studie säkerställer även en kort daglig fasteperiod att testosteronet i kroppen ökar märkbart⁶ . Intermittent fasta är ett enkelt sätt att lägga till en kort fasta till din dagliga rutin. Intermittent fastare planerar sin fasteperiod över natten. Till exempel skulle du börja fasta på kvällen efter middagen och äta något igen vid lunchtid nästa dag.

Hur man ökar testosteronet: Styrketräning och intervallträning

Träning är bra för din hälsa. Det är inte längre en hemlighet. Men träning är också en effektiv booster för din testosteronfrisättning. Studier har visat att ju mer intensiv träning desto högre ökning⁷ . Det gäller både män och kvinnor. Det är därför styrketräning och intervallträning är särskilt lämpade för att öka dina testosteronnivåer i kroppen märkbart.

Till skillnad från konventionell konditionsträning har intervallträning fördelen att du tränar i faser. Här byter fler vilo- och ansträngningsfaser från. Intervallträning kan utföras i nästan vilken sport som helst, som jogging, simning, cykling eller kroppsviktsträning. Du kan till exempel växla mellan att spurta i några minuter och att springa långsamt i några minuter på löpbandet. En välkänd metod för intervallträning är det så kallade HIIT-konceptet.

Men styrketräning kan också öka ditt testosteron⁸. Föredrar du att lyfta tunga vikter på gymmet ska du helst göra basövningarna . Fördelen med dessa övningar är att förutom många små muskelgrupper så används även alla stora muskler. Detta frigör i sin tur mer testosteron i kroppen. De grundläggande övningarna inkluderar:

  • Knäböj
  • Bänkpress
  • Marklyft
  • tryck upp
  • Axel press
  • Rodd

Så att du inte gör något fel under träningen, se till att du gör det rätt . Få vår guide för muskelbyggande. Där hittar du detaljerade övningsbeskrivningar, tilltalande bilder och experttips för framgångsrik träning. Alternativt kan du ladda ner vår kostnadsfria träningsplan med alla basövningar.

Vårt tips: Glöm inte att förse dina muskler med tillräckligt med protein efter träning. Vårt vassleprotein är perfekt för detta. Du får nästan 23 g protein per shake! Vällösligt i vatten, så du kan dricka det när som helst, var som helst.

Få tillräckligt med sömn

Ett av de enklaste sätten att öka ditt testosteron är att få tillräckligt med sömn⁹. Eftersom vår kropp producerar många hormoner, särskilt på natten. I genomsnitt behöver en person 8 timmars sömn. Om du ofta inte sover tillräckligt riskerar du inte bara att inte vara utvilad och vältränad dagen efter. Det kan också störa din hormonbalans. Sover du ofta dåligt? Testa då något av våra tips mot sömnlöshet.

Hur man ökar testosteronnivåerna med medicin

Det finns många produkter på marknaden för att öka testosteronnivåerna i kroppen hos både män och kvinnor. Innan du försöker öka dina testosteronnivåer med hjälp av medicin eller kosttillskott bör du rådfråga en professionell. En läkare kan undersöka din hormonbalans noggrant och välja det bästa behandlingsalternativet för dig. Det räcker ofta med att ändra något i din kost. Eftersom många mikronäringsämnen påverkar vår hormonbalans och stödjer normal testosteronproduktion.

Kosttillskott som testosteronbooster

Om du ofta misslyckas med att tillräckligt täcka dina mikronäringsämnen, kan kosttillskott vara ett användbart stöd. Under inga omständigheter bör de ersätta en hälsosam och balanserad kost. Zink och D-vitamin används i stor utsträckning för att öka testosteronnivåerna. När man väljer kost kosttillskott, var alltid uppmärksam på kvaliteten och tillverkningen . Vilka andra produkter som kan vara användbara kan du ta reda på i vår artikel om kosttillskott.

Vårt tips: Sommar, sol, solsken – det bästa sättet att få i sig tillräckligt med D-vitamin är solen! Men det lyser inte alltid. Lite stöd kan inte skada, speciellt på hösten och vintern. Våra vitamin D3K2-droppar är som flytande solsken. D-vitamin av hög kvalitet kombinerat med vitamin K. Lätt att dosera. Utan kemi.

Hur man ökar testosteron: BCAA?

Användning av BCAA i kombination med ett tight träningsprogram kan också öka testosteronnivåerna¹⁰. BCAA anses vara de rätta allrounderna för muskeltillväxt bland kosttillskott. BCAA står för ”förgrenade aminosyror”. Detta inkluderar tre av de essentiella aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin. Dessa spelar en viktig roll för muskelkvalitet och ger dig tillräcklig energi under träningen.

Hur man ökar testosteron: Örtmedicin

Förutom zink, D-vitamin och BCAA har du även möjlighet att prova naturläkemedel. Faktum är att vissa växter innehåller så kallade fytoandrogener. De är i princip örtversionen av testosteron. Den ökade konsumtionen av livsmedel med hög andel fytoandrogener sägs ha en positiv effekt på testosteronproduktionen hos människor. Detta antagande har dock inte bevisats vetenskapligt. Följande växter innehåller jämförelsevis många fytoandrogener:

  • Ginseng
  • Nässlorrot
  • Macca
  • Pinjenötsextrakt
  • Extrakt av olivblad
  • Tall pollen

För att du inte ska behöva konsumera alla ingredienser individuellt finns det olika kosttillskott som kombinerar alla växter . När du väljer rekommenderar vi att du ser till att produkterna verkligen är 100% växtbaserade. Helst bör du kontrollera med din betrodda läkare i förväg.

Undvik testosterondödare

Vi vill ofta ha ett mirakelpiller för att lösa vårt problem. Men istället för att bara leta efter sätt att öka dina testosteronnivåer bör du också undvika så kallade testosteronmördare . Eftersom orsaken till en testosteronbrist ofta beror på en ohälsosam livsstil. Således påverkar fetma, stress och sömnbrist, överdriven alkohol- och nikotinkonsumtion negativt din testosteronproduktion. Genom att förändra ogynnsamma levnadsförhållanden kan du göra mycket för din hälsa!

Hög kroppsfettprocent

Olika studier har visat att överviktiga ofta drabbas av testosteronbrist. Anledningen till detta kan vara den ökade kroppsfettprocenten. Detta är dock inte klart bevisat. För övrigt är den så kallade manliga barmen inte en tydlig indikation på att en testosteronbrist råder. Orsakerna till fettansamling i bröstområdet hos män är mycket olika. Regelbunden träning och en hälsosam och balanserad kost förhindrar i alla fall obalans i hormonbalansen och minskar även din kroppsfettprocent.

Alkohol och nikotin

Överdriven alkoholkonsumtion kan också påverka testosteronproduktionen negativt. Speciellt öl, som faktiskt anses vara herrdrycken par excellence, är allt annat än testosteronfrämjande. Anledningen till detta bör vara humlen som finns i ölet. Detta är en av fytoöstrogenerna, som i motsats till fytoandrogenerna förser vår kropp med växtbaserat östrogen. Men även den överdrivna konsumtionen av andra alkoholhaltiga drycker har en negativ inverkan på hormonet¹¹.

Rökning är inte direkt hälsosamt – det är heller ingen hemlighet. Men huruvida nikotinet i cigaretter inte bara skadar dina lungor, utan också negativt påverkar din testosteronnivå, har ännu inte klart fastställts¹².

Stress och sömnbrist

Stress och hälsokonsekvenserna är inte längre ovanliga i dagens samhälle. Som en vardaglig följeslagare kan stress också påverka vår kropps hormonbalans ¹³. För i stressiga situationer släpper vår kropp ut kortisol. Detta hormon påverkar testosteronproduktionen negativt. Långvarig stress är en vanlig orsak, särskilt när unga män lider av testosteronbrist.

Detsamma gäller sömnbrist: Sover du för lite under en längre tid riskerar du höga testosteronförluster. Enligt studier kan bara 4 timmars sömn per natt jämfört med 8 timmar redan leda till en förlust på upp till 60 procent¹⁴. Anledningen till detta är frånvaron av den så kallade REM-fasen. Under denna fas är vi i djup sömn. Vår hjärna instruerar kroppen att producera hormoner under denna tid. Om vi ​​inte får tillräckligt med sömn har vi inte längre en REM-fas. Som ett resultat genereras få eller inga budbärarämnen för hormonproduktion. Som ett resultat av detta minskar också hormonproduktionen.

Se därför alltid till att få tillräckligt med sömn. I genomsnitt 8 timmars sömn rekommenderas. Även perioder av vila däremellan för att hjälpa dig att minska stressnivåerna. En lämplig metod för detta är power napping. Detta är en kort tupplur på några minuter.

Mät testosteronnivåer

Testosteronnivån mäts av läkaren med hjälp av ett blodvärde. Det internationellt accepterade normala intervallet för testosteronnivåer hos män är:

Totalt testosteron:> 12,1 nmol / L
fritt testosteron: 243 pmol/L¹⁵

Värdet för kvinnor är långt under. Olika studier har också visat att testosteronnivån sjunker med cirka 0,4 – 1 procent per år från 45 års ålder. Denna minskning är fysiologiskt betingad och kan intensifieras av samtidiga sjukdomar eller de ovan nämnda ”testosteronmördarna”.

Hur man ökar testosteron hos kvinnor

Man eller kvinna – hormonet produceras naturligt hos båda könen. Men till skillnad från män upplever kvinnor ofta höga testosteronnivåer som en smärta. Till exempel kan ett överskott av hormonet leda till obehagligt hår i ansiktet, en djupare röst och utebliven mens hos kvinnor.

Men för lite testosteron är inte bra heller. En brist på hormonet kan också leda till sexuell aversion hos kvinnor, särskilt under klimakteriet. För dildos och sexleksaker kan du besöka V för Vibes. Behandlingsmetoder för att öka testosteron hos kvinnor är fortfarande i sin linda. Enligt studier kan dock samma preparat inte bara användas som med män.

Vår slutsats

Testosteron är involverat i många olika funktioner i kroppen. Hormonet påverkar både mäns och kvinnors fysiska, mentala och sexuella välbefinnande.

Du kan öka ditt testosteron genom att äta hälsosamt, få tillräckligt med sömn, minska stressen och träna regelbundet. Du bör alltid diskutera tillskott av hormonhöjande preparat med en läkare.

En överdriven alkoholkonsumtion och sömnbrist kan ha en negativ effekt på testosteronnivåerna. Sådana störande faktorer är också kända som testosteronmördare.

Kvinnor behöver också tillräckligt med testosteron. Än så länge finns det dock bara ett fåtal studier som undersöker sambandet mellan en testosteronbrist eller en ökning av hormonet och de hälsokonsekvenser som uppstår för kvinnor. För att öka testosteronet bör du dock inte bara använda samma preparat som män.

Artikelkällor

  • Vineet Tyagi et. al (2017): Revisiting the roll of testosterone: Saknar vi något? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/
  • Alvaro Moraled et. al (2015): Diagnos och hantering av testosteronbristsyndrom hos män: riktlinjer för klinisk praxis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674408/
  • AS Prasad et. al (1996): Zinkstatus och serumtestosteronnivåer hos friska vuxna https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
  • S svamp et. al (2010): Effekt av vitamin D-tillskott på testosteronnivåer hos män https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
  • Saleem Ali Banihani (2019): Testosterone in Males as Enhanced by Onion (Allium Cepa L.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30795630/
  • S Rödjmark, A Asplund, S Rössner (1989): Hypofys-testikulär axel hos överviktiga män under korttidsfasta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2686332/
  • Hiroshi Kumagai et. al (2016): Ökad fysisk aktivitet har större effekt än minskat energiintag på livsstilsförändringar-inducerade ökningar av testosteron https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/

Similar Posts

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.