how to stop food cravings

Hur man stoppar matsug: 11 strategier som fungerar

hur man stoppar matsuget

Bild via: Pexels

Vad är det bästa sättet att stoppa matsuget? Vår guide beskriver hur man stoppar matsuget med strategier som verkligen fungerar.

Hitta fler hälsoguider, tips och råd
Hitta fler matguider, tips och råd

Choklad! Nu! Omedelbart! Och så några kakor, chips … och allt annat vi kan få tag på. De flesta av oss är nog bekanta med sådana okontrollerade matsug. Dags för några användbara tips för hur man stoppar matsuget.

Om dina tankar bara kretsar kring godis eller salta mellanmål hela dagen, trots att du verkligen vill gå ner i vikt, är det dåligt. För det är bara en tidsfråga innan vi ger efter för lusten och stoppar i oss allt som finns inom räckhåll. För att du inte ska nafsa hela tiden har vi satt ihop de bästa tipsen mot sug.

Hur uppstår cravings egentligen?

Orsakerna till matsug är många. Ofta finns det ett direkt samband med vår blodsockernivå. Äter vi något kommer socker in i blodet, blodsockernivån stiger och kroppen måste producera insulin för att sänka blodsockernivån igen. Detta är helt normalt.

Efter godis eller vita mjölprodukter är höjningen av blodsockernivån mycket snabb och kraftig. Tyvärr sjunker det igen snabbt och djupt lite senare. Kroppen reagerar på detta med cravings, eftersom en så låg blodsockernivå är förknippad med brist på mat. Ett av de bästa tipsen mot cravings är därför: Var uppmärksam på rätt kost och ät mindre godis och vitmjölsprodukter.display

Det ser annorlunda ut när vi äter ett fullkornsbröd med ost eller en köttbit med en sallad. Blodsockernivån stiger också, men mycket långsammare och inte lika kraftigt. Den sjunker lika långsamt. Det finns inga cravings.

Genom att välja rätt mat har vi ett visst inflytande på vårt sug. Men cravings uppstår också från många andra saker som konstant stress, eller psykiska problem. Så här är de bästa tipsen mot cravings. Först berättar vi hur du ska reagera rätt på en matsugsattack, sedan ger vi dig tips så att du inte blir sugen i första taget.

Hur man stoppar matsug: Omedelbara åtgärder

När du väl har aptit på choklad behöver du snabba motstrategier. Här är SOS-tips mot cravings som alltid hjälper.

Tugga pepparmyntsgummi

Söt frukt hjälper inte mot sug, utan något som innehåller pepparmynta. Pepparmynta är fin och varm och sprider sig snabbt i munnen. Godisaptiten försvinner av sig själv. Så det är bara att ta tag i tuggummit, suga en godisbit eller borsta tänderna.

Distrahera

Om du inte uppmärksammar suget så kommer det oftast att springa iväg inom några minuter och lämna dig i fred. Distraktion är ett av de bästa tipsen för att motverka cravings när du plötsligt får aptit på något sött eller salt. Distraktionsidéer:

  • Ring en vän eller familj för att komma ikapp
  • Gå på en promenad
  • Slå på datorn och surfa
  • Städa

11 strategier för att förhindra cravings

För att undvika överdriven sötsug i första hand finns det några tips mot sug som du bör hålla dig till i förebyggande syfte. Försök att implementera så många som möjligt i vardagen.

1. Gå inte hungrig

De som är hungriga drabbas av cravings snabbare. Detta beror på den låga blodsockernivån. Därför: gå aldrig hungrig och ät istället tills du är behagligt mätt.

2. Njut av mat och ta dig tid med det

Sluk inte, njut: De som följer detta tips är mindre benägna att kämpa med cravings. Om du slukar måltider vid sidan om eller bara äter när du är upptagen med något annat, vet du ofta inte ens vad du har ätit. Det är synd om den fantastiska maten! Ta dig tid att smaka på varje tugga. Det här är ett av de bästa tipsen mot cravings, för maten gör dig gladare och den som är nöjd lider inte av konstant aptit.

3. Ät regelbundet

Om du gillar att hoppa över måltider, till exempel frukost, sjunker blodsockernivån och kräver något att äta direkt. Han föredrar att ha godis, eftersom det ger snabb energi. För att förhindra att detta händer bör du planera in tre fasta måltider om dagen, inklusive ett mellanmål på morgonen och eftermiddagen. Om dagen blir stressig bör du göra proviant och ha mellanmål redo. Men självklart inte vilka mellanmål som helst! Se till att de är friska. Detta är också hur du stoppar matsug på natten … se till att din kvällsmåltid har rätt balans mellan matgrupper och har lågt GI.

4. Inga förbud

Det förbjudna är sååå attraktivt! Därför: När det kommer till att äta finns det inga förbud. Choklad, kex, kakor, chips, glass eller pizza: allt är tillåtet. Inte varje dag dock och bara i små portioner. Håller du dig till det har du följt ett av de bästa tipsen mot cravings.

5. Gå till fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter som bröd, pasta eller brunt ris innehåller mycket fibrer, vilket säkerställer en lång mättnadskänsla. Därför: ta tag i den och strunta i de ljusa vita mjölprodukterna.

En annan pluspunkt: efter att ha konsumerat fullkornsmat stiger blodsockernivån bara långsamt. Du upplever inte berg-och-dalbanan som efter vitt bröd, när blodsockernivån först stiger, sedan går ner och du känner direkt sug.

6. Ta pauser för att äta

Precis som man behöver pauser från vardagen behöver kroppen pauser för att äta. Ett mellanmål på morgonen och eftermiddagen är okej, konstanta mellanmål är kontraproduktiva och uppmuntrar till sug.

7. Ät bara godis efter en måltid

En efterrätt är inte bara ett bra sätt att avsluta en måltid, det är också jäkligt smart att knapra i sig något sött efter en måltid. Anledningen: Om du äter chokladen eller kakan efter pasta, ostbröd eller en sallad är effekten på blodsockernivån en helt annan. Nivån stiger inte lika snabbt som den gör efter att ha njutit enbart av godiset. Det finns med andra ord inget blodsockerhål och med det suget.

8. Drick tillräckligt vatten

Visste du? De som dricker tillräckligt (1,5 till 2 liter per dag) förser inte bara kroppen med tillräckligt med vätska, de minskar också suget. Törst förväxlas ofta med hunger. Och den unkna känslan i munnen när man inte har druckit på ett tag, gärna med något sött. När det kommer till tips mot cravings ska du inte glömma att dricka tillräckligt.

9. Minska stressen

Stress är en stor trigger för cravings. Många lugnar nerverna med tårta och choklad. Alla andra sätt att bekämpa stress eliminerar en viktig orsak till cravings. Detta hjälper mot stress:

  • frisk luft
  • sporter
  • Avslappningsövningar
  • regelbundna pauser
  • Separation av jobb och fritid

10. Sport

Du kan inte äta skräpmat medan du tränar. Ytterligare en bra anledning att träna regelbundet. Här kommer en ännu bättre: Träning frisätter lyckohormoner och minskar stress. Efter att ha tränat behöver vi inte längre äta frustration eftersom vi mår bra. Och vad händer om du blir hungrig efter att ha tränat? Ta då reda på här hur du kan undvika cravings efter träning!

11. Få tillräckligt med sömn

Gäsp En dag som denna kan dra ut på tiden när man är trött. Och såklart ger godis dig ny energi på nolltid. Sugen är nära besläktad med trötthet. De som får tillräckligt med sömn lever inte med det ständiga behovet av något att äta.

10 livsmedel som håller dig mätt länge för att stoppa matsuget

Poängen med god mat? De borde hålla oss mätta länge. För att de ska kunna göra det bör de vara särskilt fiberrika, innehålla komplexa kolhydrater och protein – riktig mättnad.

Du bör känna till dessa livsmedel och äta dem regelbundet! Detta räddar dig inte bara från pinsamma magbrus, utan hjälper dig också att hålla dig till en diet och skyddar mot matsug!

Här har vi samlat de 10 bästa maträtterna åt dig som håller dig mätt länge. De är särskilt rika på fibrer, innehåller mycket komplexa kolhydrater och mycket protein eller vatten. Dessa tre egenskaper säkerställer att magen är fylld under lång tid och att det inte finns någon hungerkänsla.

1. Potatis

Vem hade trott det! Enligt en australisk studie är potatis den mest mättande maten. I experimentet åt forskarna 240 kcal av olika livsmedel och kontrollerade var 15:e minut hur hungriga de var. Mättnadseffekten varade längst med potatis. Det var tre gånger så långt som vitt bröd!

2. Havregrynsgröt

Många tycker att havregrynsgröt är lite tråkigt. De små flingorna är dock den perfekta frukosten om du vill hålla dig mätt länge tid. De är höga i fiber. Om du kombinerar dem med yoghurt och frukt behöver du inget mellanmål mellan måltiderna fram till lunch.

3. Fullkornsbröd

Om du inte känner för att äta havregrynsgröt på morgonen eller letar efter ett gott mellanmål däremellan, ta då en skiva fullkornsbröd. Den är också rik på fiber och håller dig därför mätt länge.

Vårt tips: Undvik att använda söta chokladpålägg eller sylt om möjligt och föredrar ost istället. Denna innehåller mycket protein, vilket stillar hungern länge.

4. Baljväxter

Baljväxter – vad var baljväxter nu igen? Dessa inkluderar linser, kikärter, kidneybönor eller vita bönor. Du bör laga dem regelbundet, eftersom de inte bara är väldigt hälsosamma, utan också riktiga fyllmedel. Varför? De innehåller mycket fibrer och mycket protein på samma gång. Den perfekta kombinationen så att du inte känner dig hungrig i timmar.

5. Quark

Många äter yoghurt med frukt mellan måltiderna. Tyvärr är det knappt någon som tänker på kvarg. Medlidande! För att kvarg mättar lite bättre. På grund av dess något tjockare konsistens kommer du att känna dig mätt snabbare när du äter. Proteinet ser till att det sitter kvar länge.© iStock

Ett litet tips: Kombinera bär med kvarg. Hallon etc innehåller mycket fibrer.

6. Raw food

Ska sallad vara ett fyllmedel? Jag är säker på att många människor skakar vantro på huvudet. Men det är sant. Råmaten innehåller mycket vatten och det fyller magen. Kombinera grönsaksstavar med högprotein örtkvarg och salladen med en yoghurtdressing.

7. Soppa

Ofta avfärdas soppa bara som en liten förrätt. Felaktigt, eftersom liknar grönsaker och frukt, fyller den höga vattenhalten magen. Beroende på ingredienserna kommer soppmåltiden att hålla dig mätt länge.

Vårt tips: Ger ännu mer mättnad och berikar soppan med linser, potatis eller grönsaker.

8. Nötter

Nästa gång, lämna chipsen i garderoben och ta tag i nötterna. De innehåller också mycket fett, men de håller dig åtminstone mätt länge. Plus: De innehåller många mineraler och essentiella fettsyror av hög kvalitet.

9. Torkad frukt

Det är inte för inte som torkad frukt finns i många müslimixar: De håller dig mätt länge! Tack vare mycket fibrer får de igång tarmarna och fyller magen. Torkade aprikoser, dadlar eller fikon är därför ett bra mellanmål mellan måltiderna.© iStock

10. Bananer

De små gula Minions älskar med rätta bananer. Frukten är en absolut allroundare och ger hälsosamma vitaminer och fibrer samt bra kolhydrater. Dessutom finns det inget värre än att vara en av de människor som är dubbelt hungriga efter att ha ätit ett äpple? Detta kan inte lätt hända dig med en banan. Det mullrar inte i magen och signalerar ”hunger”. Bananer säger tydligt: ​​”full”.

Hur man stoppar matsug efter träning och träning

Träningen är inte ens över och allt vi kan komma på är att äta. Många av oss gör misstaget att stoppa i oss alldeles för mycket efter ett träningspass: pommes frites? Pizza? Ta alltid på dig det! Om du inte behöver vara uppmärksam på din figur: fortsätt. Men alla de som idrottar i första hand för att gå ner lite i vikt bör moderera sig och ge sitt sug ingen chans alls!

Sugen efter träning – hur kommer det sig?

Anledningen till att vi känner oss så hungriga efter intensiv träning är ganska enkel: Träning ökar ämnesomsättningen och påskyndar matsmältningen. Ju mer intensivt vi tränar, desto större blir lusten efter mat. Det förklarar också varför vi ofta gör det, speciellt efter uthållighetsträning.

Men det är inte allt. Dessutom bryter fysisk ansträngning ut vitamin-, mineral- och elektrolytbalansen i vår kropp. Så fort vårt energilager är förbrukat får hjärnan en signal om att fylla på det. Därför har vi ofta ett starkt sockersug efter träning.

Att äta efter träning är därför nödvändigt för att ladda batterierna. Det viktigaste är vad och hur mycket vi äter. Här är sex enkla tips som hjälper dig att undvika dessa otäcka matsug.

Ät något innan du tränar

Det säkraste sättet att undvika att ha en kurrande mage efter träning är att äta något innan träning! Naturligtvis ingen jättemåltid precis innan passet, men ska du till exempel träna på kvällen ska du äta middag och äta något två timmar innan.

Efter träning räcker det med yoghurt. Minst en banan bör ätas före morgonträningen, följt av en vanlig frukost.© iStock

Planera ditt mellanmål efter träningen i förväg

Ett annat bra knep så att vi inte hamnar i foderfällan efter träning: Vet innan vad du vill äta efteråt. Planera din måltid i förväg. Om du bestämmer dig för vad du vill äta behöver du inte längre oroa dig efter att du har tränat och du blir inte frestad att äta mer än vad som borde vara.

Drick tillräckligt under träning

Det är inte ovanligt att vi misstar törst med hunger. Eftersom din kropp förlorar mycket vätska under träning bör du dricka tillräckligt och regelbundet under träning – oavsett om du svettas eller inte. Och även efter ditt träningspass bör du först unna dig ett stort glas vatten, det kommer att stilla din första hunger.

Lita på högintensiv intervallträning

HIIT – om du inte har hört talas om detta träningspass bör du vara uppmärksam nu. För den högintensiva intervallträningen, som består av intensiva, snabba enheter och långsamma regenereringsfaser omväxlande, smälter inte bara kroppsfettet, utan kan även dämpa aptiten efter träning.

Varför? Eftersom kroppstemperaturen stiger vid hård träning och musklerna behöver mer syre, ökar och minskar blodflödet dit i buken. Detta borde leda till att vår hungerkänsla dämpas. Så nästa gång du är på löpbandet, växla mellan intensiva spurter (1-2 minuter) och vilofaser med låg intensitet som en metod för att stoppa matsuget.

Går inte och handlar efter träning

Att gå och handla hungrig är aldrig en bra idé. Speciellt inte efter att ha tränat, när vi tror att vi har bränt oändligt många kalorier och därför vill unna oss något.

Avstå från sockerhaltiga drycker

Vatten är den bästa drycken du kan dricka när du tränar. Den släcker törsten och har noll kalorier. Undvik sockerdrycker, de får blodsockernivån att skjuta i höjden och sjunka lika snabbt. Det främjar suget.

Dricks: Ta en närmare titt på sammansättningen av isotoniska drycker. Vissa innehåller mycket socker.

Få tillgång till dessa livsmedel efter ditt träningspass

Ja, vi idrottade och teoretiskt kunde vi synda på grund av det: Men då skulle den sportsliga effekten vara borta! Så det är bättre att äta mindre och rätt istället för att äta överdrivet godis och chips.

Efter träning behöver kroppen protein, till exempel i form av naturell yoghurt, mager kvarg eller en omelett. En bit kyckling eller fisk är också gott. Kolhydrater är också tillåtna i små mängder, men endast fullkornsprodukter. Vi bör undvika alkohol, godis, chips och snabbmat.

Similar Posts

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.