Tips for falling asleep

Tips för att somna: 29 tips för hur du somnar snabbare

Bild via: Pexels

Skisserar strategier och tips för att somna med 29 sätt för hur du kan somna snabbare och sova bättre hela natten.

Hitta fler hälso- och livsguider, tips och råd

Det finns många faktorer som påverkar vår förmåga att somna. Tyvärr kan detta ha en enorm inverkan på sömnkvaliteten. Det innebär bland annat att vi vaknar nästa morgon och känner oss utmattade, fortfarande trötta och helt enkelt olämpliga.

En tredjedel av alla människor lider av sömnstörningar. Du kan inte somna eller vakna om och om igen under natten. Problem med att somna leder till sömnbrist, vilket sedan leder till hälsoproblem.

Den goda nyheten är att många sömnstörningar kan förbättras genom att minimera ogynnsamma faktorer som buller, starkt ljus eller en obekväm sovmiljö. De som följer vår tips för hur man somnar kommer att skapa god sömnhygien, somna lättare och sova bättre hela natten.

Tips för att somna

Tips för att somna

Tips för att somna 1 – Läsning: Läsning lugnar dig och har en bromsande effekt.

Den som hämtar en bok på kvällen gynnas på flera sätt. När man läser måste huvudet engagera sig i texten och det distraherar från stressen som stör sömnen. Dessutom utvecklas en rutin som anpassar huvudet till sömn. En studie från Storbritanniens Sleep Council fann att personer som läser regelbundet innan de går och lägger sig sover 39 % bättre. Detta är ett av de bästa tipsen för att somna. Huvudet kommer till ro genom läsningen och rutinen och samtidigt tränar den lugna rutinen dig på att somna snabbare på kvällen. Hjärnaktiviteten främjar också ordförrådet och tränar minnet.

Tips för att somna 2 – Drick te: Te har en lugnande effekt.

Många typer av te lugnar nerverna och hjälper dig att somna bättre. Inte bara klassikerna som kamomill och valeriana hjälper dig att somna. Det finns också många andra typer av te som har lugnande effekter. Andra teer som du kan dricka för att hjälpa dig att sova är: lavendelte, citronmeliss, kattmynta, passionsblomma, enbär och, naturligtvis, speciella sömnteblandningar.

Tips för att somna 3 – Ventilation: Tillräckligt med syre främjar vilsam sömn.

Tillräckligt med frisk luft i sovrummet hjälper dig inte bara att somna bättre, det främjar också mer vilsam sömn. Om du kan bör du sova med fönstret öppet eller lutat. Men att sova med fönstret öppet kan också ha en negativ effekt på sömnen. Temperaturer som är för kalla och gatuljud är mer benägna att störa nattsömnen än att hjälpa till med sömnproblem. Om det är för kallt eller för högljutt ute, ventilera rummet i 10 minuter innan du somnar för att släppa in frisk luft i sovrummet.

Tips för att somna 4 – Ritualer: Fasta processer gör det lättare för kroppen att somna.

Samma processer har stor effekt på kvällströttheten. Efter några dagars vanliga kvällsritualer associerar hjärnan handlingarna med sömn och du blir automatiskt trött och kan somna bättre. Det är viktigt att ritualerna bringar lugn in på kvällen. Att läsa en bok i lugn och ro är mer lämpligt innan man går och lägger sig än att se en högljudd actionfilm.

Tips för att somna 5 – Släpp tankarna: och skapa utrymme för vila och sömn.

Att släppa tankarna är ofta lättare sagt än gjort. Det är dock en av de avgörande strategierna för hur man somnar. Det kan hjälpa om du inbillar dig att du lägger dina tankar åt sidan över en natt och bara tar itu med dem igen dagen efter. Det skapar utrymme för sömn. Det kan också hjälpa tvärtom, att ge plats åt tankar innan sömnen. Skriv ner dina tankar och få dem ur huvudet.

Tips för att somna 6 – Huskurer för att somna: mjölk med honung

Det är inte vetenskapligt bevisat att den berömda huskuren ”mjölk med honung” faktiskt hjälper dig att somna. De sömnbefrämjande ämnena i mjölk är alldeles för låga för att ha en märkbar effekt på tröttheten. Ändå har mjölken med honung en psykologisk effekt. Det gör dig mätt, slappnar av och kan hjälpa till att lugna ner dig.

Tips för att somna 7 – Räkna får: Monotona och lågirriterande uppgifter hjälper

Att räkna får kan faktiskt hjälpa dig att somna, även om det inte beror på fåren, utan på den monotona och lågirriterande uppgiften. Idén om en lugn plats kan också hjälpa dig att somna och använd på rätt sätt är detta en bra strategi för hur man snabbt somnar. Det enda viktiga är att inte sätta dig själv under press.

Tips för att somna 8 – Meditation: En meditation tar avstånd från vakna tankar

Med en meditation innan man går och lägger sig riktas uppmärksamheten mot den egna kroppen och därmed bort från vakna tankar. Studier visar att regelbunden meditation också förbättrar den övergripande sömnkvaliteten. Genom att meditera stärker du mindfulness, vilket i sin tur hjälper dig att ta avstånd från stressande tankar.

Tips för att somna 9 – Fräscht sänglinne: för en bekvämare miljö och vilsam sömn

En nybäddad säng är inte bara bra för hygienen, den är också mysigare då den skapar en trevligare miljö. Ge din säng ett fint sänglinne och låt det vädras då och då. Du kommer att se att detta gör din säng mycket bekvämare och sömnkvaliteten ökar.

Tips för att somna 10 – Undvik eftermiddagssömn

Att ta en tupplur på eftermiddagen kommer att hjälpa dig att ta dig igenom din lunchtid, men om middagsluren varar längre än 20-30 minuter kan det påverka din natts vila. Ta istället upp problemet med middagströtthet vid roten och se till att du sover längre och bättre på natten.

Tips för att somna 11 – Ingen alkohol

Alkohol säkerställer orolig sömn. Faktum är att ett glas vin eller en öl efter jobbet främjar trötthet till en början. När det senare bryts ner i kroppen blir sömnen betydligt mer rastlös på grund av stressen. Detta gör det mer sannolikt att vakna under natten. Dessutom slappnar alkoholen av tung- och svalgmusklerna, vilket ofta leder till snarkning.

Tips för att somna 12 – Varma fötter

Faktum är att kalla fötter kan göra det svårt att somna. Kalla fötter känns obekväma och obekväma saker håller dig vaken. Dessutom måste kroppstemperaturen sjunka med nästan en grad för att sova. När extremiteterna är kalla är det svårare för kroppen att sjunka i temperatur eftersom blodkärlen är förträngda och blodet transporterar mindre värme till utsidan. Om du tenderar att ha kalla fötter, ta på dig mysiga strumpor.

Tips för att somna 13 – Undvik sent koffein

Kaffe är en väckarklocka och hjälper till att väcka dig eller att ta dig igenom en låg middagstid. Förutom kaffe bör koffeinhaltiga lemonader och choklad också undvikas inom de sista 6 timmarna före sömn. Ja, tyvärr finns det även koffein i choklad.

Tips för att somna 14 – Rätt sovrumstemperatur

Rätt temperatur i sovrummet bör inte vara för varmt eller för kallt för att somna. Vid svala temperaturer är musklerna spända och är det för varmt svettas kroppen. I båda fallen blir sömnen lidande. Experter rekommenderar en temperatur mellan 15 och 18 grader.

Tips för att somna 15 – Ingen tv, dator eller smartphone

Stimulansen från enheterna håller dig vaken och hämmar melatonin. Enheterna förhindrar att somna två gånger. Å ena sidan ökar de den mentala och känslomässiga aktiviteten som hindrar oss från att sova och å andra sidan hämmar det blå ljuset på displayerna frisättningen av sömnhormonet melatonin.

Tips för att somna 16 – Träna din sömnrytm

Vana hjälper dig att somna. En reglerad sömnrytm gör det mycket lättare för kroppen att somna och vakna. Det är bäst att försöka gå och lägga sig och gå upp samtidigt på lediga dagar. Detta tränar din interna klocka och det blir mycket lättare för dig att somna och vakna med tiden.

Tips för att somna 17 – Yoga: Lugna asanas kan hjälpa dig att somna bättre

Att göra yoga före sänggåendet kan göra det lättare att somna. Det är viktigt att övningarna (asanas) inte är för ansträngande för kroppen, annars tenderar övningarna att vara uppiggande. Mobiliserande (stretching) asanas bör därför föredras framför stärkande. Speciellt för den sista avslappningen (Shavasana) bör du ta dig tillräckligt med tid, för här kommer sinnet till vila igen. Yoga Nidra är särskilt lämplig för att somna, då övningarna fokuserar mindre på kroppen och mer på att slappna av i sinnet.

Tips för att somna 18 – Inget tungt ätande

Att äta för sent och äta mycket påverkar sömnkvaliteten. Generellt sett bör du undvika att gå och lägga dig med full mage eller somna efter att ha ätit. Du kanske fortfarande kan somna bra, men det sömnkvaliteten lider av matsmältningen och du kan vakna oftare på natten och sedan få svårare att somna. Innan du går och lägger dig bör kroppen ha cirka 4 timmar på sig att smälta, för att inte försämra sömnkvaliteten. Studier har också visat att det är särskilt dåligt för sömnen att äta mycket kolhydrater före sömnen. Betydligt kortare perioder av djupsömn uppmättes hos testpersonerna med högkolhydratkost på kvällen.

Tips för att somna 19 – Sänk lamporna

Ljus hämmar frisättningen av sömnhormonet melatonin. Sovrummet ska vara mörkt för att sova. Gatubelysning kan redan idag hämma frisättningen av hormonet melatonin som är viktigt för sömnen och därmed göra det svårt att somna. Mer ljus är också anledningen till att vi är aktiva mycket längre på sommaren än på vintern.

Tips för att somna 20 – Autogen träning

En annan bra avslappningsövning som är särskilt bra för att hjälpa dig att somna är autogen träning. Genom autogen träning lär du dig att slappna av i kroppen på ett riktat sätt och på så sätt komma till vila. Under övningarna hjälper du din kropp att reagera på dina verbala kommandon och så kan du slappna av på ett målinriktat sätt. Mycket rastlösa människor behöver ofta lite övning, men det är värt det och kan bli en av de bästa strategierna för att snabbt somna.

Tips för att somna 21 – Varmt bad/dusch

Värme aktiverar signaler som främjar avslappning. Ett varmt bad eller dusch kan hjälpa dig att somna snabbare genom att värma upp din kropp. Det parasympatiska nervsystemet aktiveras av värmen. Denna reagerar på kroppen med signaler som främjar återhämtning.

Men om du har svårt att sova av värme bör du ta en ljummen dusch. För varma sommarnätter har vår organism problem med att sänka kroppstemperaturen på natten. Detta är nödvändigt för att hjärnan ska börja producera sömnhormonet melatonin och därmed kan inducera sömn. En ljummen till fräsch dusch hjälper till att sätta igång denna mekanism. Duschen bör dock inte vara kall, för då blir den prestationshöjande delen av det autonoma nervsystemet (sympatiska nervsystemet) aktiv.

Tips för att somna 22 – Titta inte på klockan: ta den tid du behöver

När du ligger vaken sent på kvällen tenderar du att fortsätta titta på klockan och förtvivla med tiden. Men att titta på klockan ökar nivån av ångest och hindrar oss också från att somna. Vänd på klockan och ta den tid du behöver.

Tips för att somna 23 – Gör inte ansträngande saker före sömn

Gör plats för lugn i huvudet innan du sover. Om du jobbar med huvudet till sent eller gör ansträngande saker som att titta på film, spela tv-spel eller läsa mail har du för lite avstånd mellan ansträngning och sömn. Resultatet är att ditt huvud fortsätter att rassa även när du går och lägger dig. Gör utrymme för dig själv att koppla av innan du lägger dig. Detta hjälper dig att somna snabbare och framför allt lugnare.

Tips för att somna 24 – Andningsövningar

Ta ett djupt andetag och räkna till 4. Buken reser sig något. Andas nu ut och räkna till sex. Buken sjunker, syre kommer in i kroppen och spänningar i bröstet släpps. Om du andas för ytligt kommer för lite syre in i kroppen och bröstkorgen är under konstant grundspänning. Det finns många olika andningsövningar, men poängen är ofta densamma. En lång inandning för in mycket syre i kroppen och en ännu längre utandning slappnar av i bröstet.

Testa denna övning:
  • Ligg avslappnad på rygg i sängen.
  • Andas in långsamt men djupt, räkna till 4.
  • När du andas in, se till att magen reser sig, detta skapar avslappning i överkroppen.
  • När du andas ut, räkna till 6 medan du försiktigt sänker magen igen.
  • Det hjälper om du skapar ett lätt väsande i halsen med stängd mun när du andas ut.

Tips för att somna 25 – Bekväm miljö

Ett snyggt och ventilerat sovrum med fräscha sängkläder skapar en behaglig, avslappnad och framför allt distraktionsfri miljö där du kan koppla av bättre.

Tips för att somna 26 – Tvinga inte sömn

De som tvingar att försöka somna kommer säkerligen inte att finna den nödvändiga vilan. Tyvärr kan du inte tvinga sömn. I själva verket är det tvärtom. Om du försöker somna trångt kommer du säkerligen inte att kunna bygga upp den vila som krävs för sömnen. Om du stannar uppe för länge och inte kan sova, gå upp och sysselsätt dig. Skriv ner dina tankar eller gör en att göra-lista för nästa dag. Det kan organisera vakna tankar.

Tips för att somna 27 – Smartphone i nattläge

Nattläget minskar det blå ljuset och kan göra det lättare att somna. Om du inte klarar dig utan din smartphone i sängen bör du använda nattläget när du använder den på kvällen. Detta minskar andelen kortvågigt blått ljus som hämmar produktionen av hormonet melatonin som är viktigt för sömnen och kompletterar det med varmare ljus.

Tips för att somna 28 – Avkopplande musik

Huruvida musik kan hjälpa dig att somna beror förstås främst på din smak. Det är viktigt att musiken är lågstimulerande och tyst. Studier visar att klassisk musik (instrumental, utan sång) är särskilt bra för att somna.

Tips för att somna 29 – Rätt madrass och sängkläder

En stor del av sovkomforten beror på madrass och kudde. Huruvida en madrass främjar sömnkvaliteten eller inte beror på flera faktorer. Enbart när det kommer till hårdhetsgraden spelar kroppsvikt, storlek och sovställning en viktig roll. Din madrass ska anpassa sig väl till din kroppsform. Denna förmåga minskar med tiden, speciellt med gamla madrasser. Kudden har också en viktig roll i att stödja nacken. Ryggradens naturliga form bör stödjas när du sover.

Varför kan jag inte somna? Orsaker till sömnlöshet

Man talar om en sömnstörning när sömnproblem uppstår under en längre tid (från 3-4 veckor) och vardagen för de drabbade begränsas av de negativa konsekvenserna (som nedsatt prestationsförmåga). En sömnstörning kan ha många orsaker. Sömnstörningar kan grovt delas in i tre kategorier:

Psykiska orsaker

Majoriteten (cirka 70-80 %) av psykiatriska patienter lider av sömnstörningar till följd av sin sjukdom. De vanligaste orsakerna är depression, ångest och demens. Huruvida en sömnstörning är orsaken eller symtomet på en ångestsyndrom eller depression är inte alltid lätt att bedöma.

En ihållande sömnstörning resulterar ofta i depressiva sinnesstämningar och kan på grund av den enorma ”stressfaktorn” även utlösa en psykisk ohälsa för vederbörande, som kan bestå även efter att sömnstörningen har behandlats. För att undvika sekundära sjukdomar orsakade av negativa konsekvenser av en sömnstörning är det därför desto viktigare att tidigt identifiera orsakerna till sömnstörningar.

Fysiska orsaker

Sömnstörningar kan också ha fysiska orsaker. Förutom infektioner är de vanligaste fysiska orsakerna migrän, snarkning och sömnapné, rastlösa ben och hormonella störningar och/eller störningar i sköldkörteln. Läkemedel eller droger kan också ha ett starkt inflytande på sömnfaserna. I de flesta fall uppstår då andra symtom som tyder på en fysisk orsak. Men om sömnstörningen är det enda symptomet är diagnos ofta svår. Viktiga laboratorieparametrar som sköldkörtelvärden och blodvärde måste sedan registreras för att bestämma en lämplig behandling.

Inlärda orsaker

De vanligaste orsakerna till sömnlöshet är inlärda orsaker. Om fysiska och känslomässiga orsaker till sömnstörningen kan uteslutas kallas det en primär sömnstörning. Till skillnad från en sekundär sömnstörning spelar beteendet (sömnhygienen) hos de drabbade en stor roll. Orsaker är då tjänstefel som oregelbundna läggtider, nattarbete eller ingen vila under kvällen och natten. Oförmågan att stänga av och tendensen att grubbla är också kända orsaker till sömnstörningar.

Similar Posts

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.